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快乐瘦腰 打造纤细美腰

  许多人认为腰腹赘肉最难减。其实只要找到对的方法,腰腹间的赘肉也能轻松解决掉。试试在床上躺着瘦或坐在椅子上坐着瘦,都能让你的腰腹赘肉消失。

  床上摆动 摇出纤细水蛇腰

  人可以没有出众的身材,但一定不能没有“腰”,否则人们就少了那种随风摇曳的视觉享受喽。

  减脂增肌一起进行

  教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出效果的”。因为塑造身体的形状,关键在于增加身体的基础代谢率,增长肌肉的饱和度,减脂和增肌同步进行。

  饮食方面早餐要吃的像皇帝,午餐要吃的像平民,晚餐则要吃的像乞丐,坚持低脂肪、低热量的饮食结构;健身方面要配合有氧运动才会有出色的效果。 

  金鱼摆尾

  这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺,双手曲臂,手背触及额头,控制身体的核心力量,让上半身和下肢同时离开地面,控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握,能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

  直角式

  在瑜伽中,这个姿势被称为直角式,吸气的时候,控制身体向前俯,上半身与下半身成直角,双手相握向头部上方伸展,呼气的时候,身体慢慢放松,恢复到直立状态。这个动作要求收紧腹部及腰部两侧的肌肉,对于腰背肌的锻炼强度最大。

  对侧仰卧起坐

  减去腰侧的赘肉,是塑成纤腰的关键。

  仰面平躺,屈膝,脚平放地上,用左脚踝触右膝。左手置于头后,肘部向外,右手伸展。右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝,含胸(肘部始终保持与耳朵一条直线,头部和颈部不要向前弯曲),保持姿势,然后缓缓放松。然后另一侧重复相同的动作,做4组,每组10-15个。

  坐着瘦腰 坐出瘦美人

  什么才是正确的坐姿

  正确的日常姿态,对塑造优雅背影至关重要。坐时应坐在椅子前1/2的位置上,这种姿势使尾椎骨与左右坐骨分担了上半身的体重,不太容易造成腰酸背痛。放松肩胛骨,放松胸部,呼吸放在腹部中,后腰两侧肌肉保持松弛状态。 

  正确的坐姿好处

  1. 缓解压力,释放紧张情绪。

  2. 不给懒散的脂肪有可藏之处。

  3. 给人一种亲和力。

  4. 精神焕发,充满活力 。

  动作提示

  1. 保持脊柱自然直立,打开双肩。

  2. 骨盆端正,重心保持平稳。

  3. 盘坐在地面上,双膝自然打开;腰、腹自然内收。  

  坐姿好才能做个瘦美人

  建议大家坐的时候首先要将脊椎自然伸直,腹、胃自然放松,两肩下沉,胸大肌张开,上半身保持自然直立,不要含胸驼背。

  如果工作累了,可以将脊椎一节节地放松下来伏贴在椅子靠背上休息3~5分钟,再恢复自然直立的体态。每天只要有意识地注意调整姿态,体形就会在不知不觉中改变。

  上升式 放松身体肌肉

  STEP: 取坐姿,双腿并拢,脚尖点地。双手伸直,手臂贴耳,十指相对。收腹挺胸,眼睛看向前方,保持这个姿势2~3个呼吸的时间。

  开胯式 给身体内部来次“按摩”

  STEP: 双腿自然盘好,手合掌在胸前。吸气,呼气身体向前,同时把手打开,放在膝盖上,尽量收紧后背,保持这个姿势2~3个呼吸的时间。 

  腰部扭转式拧紧腰部赘肉

  STEP: 取坐姿,上身直立,屈膝,脚尖点地。身体向左侧扭转,双手打开,左手肘关节抵住右腿膝盖外侧,指尖撑地,保持这个姿势2~3个呼吸的时间,再换边

  功效: 促进腹部蠕动­有助于腹部紧实

  膝盖 摆动式轻松方便的坐姿减腰法

  STEP: 取坐姿,上身直立,双手打开,指尖撑地。屈膝,脚尖点地。以脚尖为固定中心,将膝盖向左侧转动,拧紧腰部肌肉,保持这个姿势2~3个呼吸的时间,再换边。

  小叮咛:转动腰部时,上身与腿部有相互对抗的感觉。

关于作者: somiss

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